Paniikin syyt ovat useimmiten stressitilanteet ja ihmisen pelko syntyneestä vaarasta. Paniikki ilmenee levottomina ja ahdistuneina ajatuksina, lisääntyneenä hikoiluna, sydämentykytyksenä, tukehtumisen tunneina, vapinaa, uneliaisuutta, huimausta, pahoinvointia ja vastaavia oireita. Paniikin aikana ihminen ei hallitse vartaloaan ja tietoisuuttaan, ja hyökkäyksen jälkeen hän tuntee masentuneisuutensa ja uupumuksensa. Toistuvat kohtaukset voivat johtaa vakavaan mielisairauteen - agorafobiaan. Voit välttää tämän, jos osaat voittaa paniikki.
Käyttöohje
1
Analysoi kaikki sinulle sattuneet paniikkikohtaukset, yritä ymmärtää niiden syyt ja poistaa ne. Jaa maisema-arkki kolmeen sarakkeeseen. Kuvaile ensimmäisessä paniikkipaikkaa, toisessa mahdollisia syitä (pelko, aggressio, ylikuormitus jne.) Ja kolmannessa paniikkitilan oireita. Jos kohtauksia esiintyy usein, on suositeltavaa pitää päiväkirjaa. Kirjaa kaikki paniikkitapaukset siihen. Kirjoita muistiin myös se, mitä yritit tehdä itsehallinnan lisäämiseksi ja mikä auttoi enemmän tietyssä tilanteessa.
2
Usein paniikkitilat johtuvat konflikteista kotona ja työpaikalla sekä fyysisen ja henkisen ylityön kanssa. Opi ratkaisemaan toistuvat konfliktit tai muuttamaan asenteita niihin. Noudata optimaalista nukkumis- ja lepohoitoa, syö säännöllisesti ja vaihtelevasti, älä väärinkäytä kahvia, tupakkatuotteita ja alkoholia.
3
Säännölliset rentoutusharjoitukset myös auttavat. Käynnistä rauhallinen musiikki, aseta selkä tasaiselle alustalle ja yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista kaikki kehon lihakset, alkaen kasvojen ja pään lihaksista, liikkuen henkisesti alas jaloille. Saavuttuaan täydellisen rentoutumisen, pysy tässä asennossa 5-15 minuuttia.
4
Suorita paniikkikohtauksen aikana harjoitus hidastaaksesi hengitystäsi 8–10 hengitykseen minuutissa. Laita käsi vatsallesi ja hengitä hitaasti kolme kertaa, täyttäen vatsasi kuin ilmapallo. Rinta ja hartiat pysyvät liikkumattomina. Pidä hengitettyäsi hengityksen jälkeen 7-10 sekuntia. Hengitä sitten tasaisesti ja hitaasti kolme kertaa. Hengitä tällä tavalla 1-5 minuuttia. Kun rauhoitut, poista viive ja hengitä vain rauhallisesti yhden, kahden tai kolmen ajan.
5
Yritä kiinnittää huomiota negatiivisiin ajatuksiin, korvata ne positiivisilla. Yksi tapa häiritä on seurata tai suorittaa erilaisia matemaattisia toimintoja (summaaminen, vähentäminen, kertolasku, jakaminen) mielessä. Kiireisissä paikoissa voit laskea lasten määrän, hattujen, ohitse kulkevien autojen määrän jne.
6
Toinen tapa häiritä on miettiä jotain hyvää, muistaa positiiviset hetket elämästäsi, kuvitella itsesi luonnon syliin. Yritä uppoutua kuvitteelliseen kuvaan niin paljon kuin mahdollista - haista, kuule ääniä, nauti värien kirkkaudesta.
7
Käytä positiivisia vakuutuksia korvataksesi ahdistuneet ajatukset: "Minulla on kaikki hyvin. Minua suojaavat korkeammat voimat. Tunnen oloni hyväksi." Ajattele lausuntoasi ja toista se joka kerta, kun masennus ja levottomat ajatukset sinut syrjäyttävät.